Werken aan je spierkracht met de fysiotherapeut
Als bukken of traplopen lastiger gaat
Hoe blijf je zo lang mogelijk lekker wonen op de plek waar jij je het meest op je gemak voelt? Dat is een zoektocht met oplossingen die voor iedereen anders zijn. Eén ding is inmiddels wel duidelijk: het helpt als je zoveel mogelijk in beweging blijft. In plaats van meteen denken aan een traplift, kun je ook werken aan je spierkracht. En een fysiotherapeut kan daarbij helpen. “Het is belangrijk om de hele dag door actief te zijn”, zegt Maikel van Bemmel van Fysioteam Stede Broec. Hij geeft een aantal praktische tips die iedereen thuis kan toepassen.
Maikel van Bemmel maakt als fysiotherapeut deel uit van het Fysioteam Stede Broec. Hij ziet om zich heen dat mensen zich steeds meer bewust worden van het feit dat beweging belangrijk is: “De seniorenraad in onze gemeente is bijvoorbeeld heel actief in het aanbieden van mogelijkheden om te bewegen. Maar één keer in de week oefeningen doen, is te weinig. Het is belangrijk om de hele dag door actief bezig te zijn. Dat hoeft niet meteen op hoog niveau, maar de beweging moet wel belastend genoeg zijn voor je lichaam.
En dat is best een uitdaging, want zoal nu, met dit koude weer, is het erg verleidelijk om thuis te blijven en stil te zitten. Maar dat is bijzonder ongezond. Als je stilzit, ga je verstijven en gaan je spieren en je mobiliteit achteruit. Dat gaat schrikbarend snel. Zeker als je ouder wordt. Maar ook jonge mensen die veel naar de sportschool gaan, merken dat. Na een paar dagen gaat je spierkracht alweer achteruit.”
Wat kun je doen om de hele dag in beweging te blijven?
“Daar heb ik wel een aantal tips voor.”
Tip 1: Nederland in beweging
“Om te beginnen, is er natuurlijk dat fantastische tv-programma Nederland in Beweging. Daar kun je ’s morgens aan meedoen, maar je kunt het ook gewoon later terugkijken. Het voordeel daarvan is dat dat ook op halve snelheid kan, want sommige mensen vinden het tempo te hoog.”
Tip 2: traplopen
“Verder raad ik iedereen aan om zoveel mogelijk te blijven traplopen. Dat is echt een oefening voor spierkracht. En de trap is een makkelijke plek om te oefenen. Een aantal keren op- en afstappen op een traptree, is een prima oefening. Maar houd het wel veilig en doe het alleen onderaan de trap… En dan bijvoorbeeld twee keer per dag. Want ja, een traplift kan fijn zijn als het echt niet meer lukt, maar zolang het niet hoeft en zolang je het kunt uitstellen door te oefenen, zou ik dat zeker doen.”
Tip 3: gebruik het aanrecht
“En wist je al dat het aanrecht een fantastische oefenbar is? Terwijl je je aan de rand vasthoudt, kun je bijvoorbeeld squats doen voor de bil- en beenspieren, je kunt zijwaartse stappen doen, of op één been staan. Een stuk veiliger dan met een stoel, want voordat je dat aanrecht eruit trekt… Of loop gewoon eens langs het aanrecht met je hand op de rand ter ondersteuning, de druk moet op je benen blijven. Misschien kun je jezelf zien in de keukendeur. Loop je rechtop?”
Tip 4: blijf bukken
“Wat ook een goeie oefening is, is iets wat veel mensen op leeftijd juist vermijden: dat is naar de grond gaan om iets te pakken. Mensen vinden het vaak eng, want hoe kom je weer overeind? Maar als je dat niet meer traint, dan wordt het steeds enger en ook lastiger.
We moeten als mens de hele dag die zwaartekracht bevechten, maar dat doe je niet door voortdurend rechtop te blijven staan en nooit meer te bukken. Door het te blijven doen, blijf je ook in staat om steeds weer overeind te komen. Hulpmiddelen als een hoge wc of een sta-op stoel lijken misschien heel handig en zijn ook af en toe zeker nodig. Maar als je ze gaat misbruiken, en die neiging hebben we allemaal, dan word je ervan afhankelijk en kun je straks niet meer zonder.”
Tip 5: Kies om de juiste reden voor gelijkvloers wonen
“Gelijkvloers wonen lijkt misschien aantrekkelijk, maar het brengt ook risico’s met zich mee en dan vooral voor je vitaliteit. Je hoeft de trap niet meer op, je hoeft niet meer in de tuin te werken of het huis te schilderen. Zo is er steeds minder wat je in beweging houdt, dus daar moet je dan wel alternatieven voor zien te vinden. Zo kun je, als je in een appartementencomplex woont, standaard de trap in het trappenhuis gebruiken, in plaats van de lift."
Kan een fysiotherapeut je op weg helpen met werken aan meer vitaliteit?
“Jazeker, als je merkt dat je lichamelijke problemen krijgt, kun je altijd terecht voor advies. Daar is geen verwijzing van de huisarts voor nodig. We kunnen hier oefenen, situaties nabootsen waar je thuis tegenaan loopt. Ieder lichaam beweegt anders. En wij kunnen uitleggen wat jij kunt doen om een bepaalde oefening of een beweging die moeilijk gaat, toch te kunnen uitvoeren. Wat handig is om te doen en wat juist niet. Op zo’n manier dat mensen er zelfstandig mee aan de slag kunnen.
Als je het lastig vindt om omhoog te komen van de grond of van je stoel, kunnen we oefeningen geven om je benen sterker te maken. En wordt het moeilijk om op één been te staan, bijvoorbeeld als je je broek aan wilt trekken, dan geven we oefeningen voor meer balans. Allemaal dingen waar je maar een paar behandelingen voor nodig hebt.
We hoeven natuurlijk geen Schwarzenegger te worden, maar een beetje extra kracht kan ervoor zorgen dat je toch weer makkelijk iets achter uit dat keukenkastje kunt pakken. Het zijn juist die dagelijkse dingen waar we op inspelen. En dan kijken we per persoon wat iemand nodig heeft.”