Het belang van bewegen, Gastblog Mariska Koeman

Het belang van bewegen

(Gastblog door seniorencoach Mariska Koeman)
 

Bewegen is één van de pijlers van een sociaal en vitaal leven. Naast gezonde voeding, positieve mindset, zingeving, ontspanning, je sociale omgeving en je dagelijks functioneren. Naarmate we ouder worden gaan we vaak minder bewegen. Dat zorgt voor een versnelling van verouderingsproces. Je spiermassa neemt af waardoor je kracht en je conditie minder worden. Hierdoor voel je je al snel minder fit en vitaal. Om het verouderingsproces te remmen en zo fit mogelijk oud te worden, is bewegen dus van groot belang!

Sinds een tijdje geef ik beweegtraining aan senioren.  Elke week 45 minuten. Toen ik de twaalf deelnemers pas eens vroeg waarom zij naar de training komen, kreeg ik onder meer de volgende antwoorden: ontspanning, goed voor de gezondheid, gezellig, op aanraden van specialist, en het geeft een voldaan gevoel.

Toen ik vervolgens vroeg  waarom de buurvrouw nog niet meegaat, kwamen de volgende belemmeringen naar voren:  dat kan ik niet hoor, die dag komt mij niet zo goed uit, daar ben ik toch veel te oud of juist te jong voor, ik ben bang om te vallen, ik heb gezondheidsproblemen, enzovoort.  Belemmeringen die je op zich niet hoeven tegen te houden. En wat ik vooral merk, is dat de meeste mensen onvoldoende kennis hebben van het positieve effect van bewegen op je algehele welzijn.

Voordelen bewegen

Voldoende bewegen verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Ook zijn er aanwijzingen dat het de kans op borst- en darmkanker zou kunnen verkleinen. Bovendien voorkomt en vertraagt bewegen botontkalking waarmee je het risico op vallen en botbreuken behoorlijk  naar beneden brengt. Ook de je loopsnelheid en je spierkracht verbeteren door meer te bewegen. Verder hangt veel bewegen samen met een lager risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie. Bewegen verbetert de stoelgang en de slaap, het kan structuur geven aan je leven en de verveling tegengaan.
En, niet te vergeten: als je gaat bewegen in groepsverband, is dat ook nog eens goed voor je sociale contacten.

Beweegrichtlijnen

In 2017 heeft de Gezondheidsraad nieuwe beweegrichtlijnen opgesteld op basis van de resultaten van wetenschappelijk onderzoek tussen bewegen en gezondheid. Nieuw in deze bewegingsrichtlijnen is dat juist ook spier- en botversterkende activiteiten (zie bij Eenvoudige oefeningen)  en balansoefeningen erg belangrijk zijn.
Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) voldoet meer dan de helft van de Nederlanders niet aan onderstaande richtlijnen:

  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen (zie bij Eenvoudige oefeningen)
  • Algemeen: voorkom veel stilzitten en hoe langer, vaker en/of intensiever je beweegt, hoe meer gezondheidsvoordeel je mag verwachten
     


Met oefeningen waarbij je je eigen gewicht draagt, zoals traplopen, versterk je je botten (foto: Gilles Desjardins)

Eenvoudige oefeningen

Een heleboel oefeningen kun je gemakkelijk inpassen in je dagelijks leven. Enkele voorbeelden:

  • Spieroefeningen (waardoor je meer kracht krijgt): traplopen, herhaald opstaan uit zit, tuin omspitten, oefeningen waarbij je gewicht tilt;
  • Botoefeningen (waarbij je je eigen gewicht draagt): springen, hinkelen, wandelen, traplopen, rennen, touwtje springen, dansen;
  • Balansoefeningen: op één been staan, een voorwerp van de grond oprapen, een verhoging op- en afstappen.

Tips om de drempel te verlagen

Weten dat bewegen goed voor je is, is één ding. Maar het ook daadwerkelijk doen, is iets anders. Als je lekker in je stoel zit, heb je immers niet altijd zin om eruit te komen voor die broodnodige beweging… Hier een aantal tips om bewegen gemakkelijker te maken:

  • Ga samen met een vriend of vriendin
  • Beweeg op vaste tijdstippen
  • Doe een sport die bij je past
  • Probeer verschillende clubjes uit
  • Stel jezelf kleine doelen
  • Kijk vooral naar nog wat je nog wel kunt
  • Pak eens vaker de fiets of de trap
  • Doe elke dag een paar simpele oefeningen tijdens dagelijkse bezigheden zoals het journaal kijken, tandenpoetsen, enzovoort

Positief

In mijn wekelijkse bewegingsles tref je een grote diversiteit aan deelnemers.  Zowel jonge als oudere senioren doen mee, senioren met lichamelijke klachten, fitte senioren en senioren met een rollator. En het bijzondere aan deze deelnemers is dat zij allemaal, zonder uitzondering een enorme positieve inzet leveren, doorzettingsvermogen hebben, doen wat ze kunnen en soms nog wat meer, dat ze ook aangeven wanneer het teveel of te zwaar is, maar bovenal dat ze de gezelligheid ook erg belangrijk vinden. Mijn deelnemers raden iedereen aan om meer te gaan bewegen: gewoon omdat het de kwaliteit van je leven merkbaar verhoogt!

Mariska KoemanMariska Koeman,
seniorencoach
www.vitaaloudworden.nl